LOS VEGETALES Y LAS VERDURAS

¿Qué son las verduras?

Técnicamente todo lo que venga de una planta es una verdura, incluyendo frutas, semillas pero nutricionalmente son cosas muy diferentes, y por verduras o vegetales me referiré a las siguientes partes de las plantas:

  1. Raíz
  2. Bulbo
  3. Tallo
  4. Hoja
  5. Flor

Los Vegetales siempre han sido parte importante de nuestra dieta, su recolección es más predecible y menos arriesgada que la caza.

Las plantas no huyen ni muerden y son claves en nuestra supervivencia.

Las sociedades-cazadoras recolectoras consumen más de 100 tipos de plantas, y esta diversidad responde a dos motivos:

  • Más riquezas nutricional Cuantas más plantas diferentes menos riesgo, buen indicador de nutrición en el color.
  • Menos carga tóxica.  Comer cantidades de muchas variedades es la estrategia más segura.
  • Cuando la agricultura comenzó la constante OMG - modificación genética de los vegetales. En cada generación seleccionamos las variedades menos amargas y más grandes.
  • La domesticación de las verduras redujo su carga tóxica pero también sus nutrientes.
Hoy veremos cómo recuperar parte de nuestra diversidad ancestral.

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¿Por qué deberíamos comer más verduras?

Hay tres aspectos destacables de las verduras:
  • Densidad nutricional. Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías.

  • Fibra fermentable. Este aporte convierte a las verduras en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota. Si añades vegetales fermentados actuarán también de probiótico. Otro beneficio de la fibra es la saciedad. Si tu primer plato es una ensalada comerás menos después.
  • Polifenoles. Son compuestos químicos de las plantas Los más comunes son los flavonoides. Los polifenoles son todavía poco entendidos y actúan de antioxidantes una vez ingeridos además ejercen su magia por otros mecanismos.

  • La ingesta de polifenoles al día se asocia con una reducción importante de la mortalidad.

Los Mejores vegetales, cuanto menos los hayamos modificado desde la planta original más nutrición se obtendrá. Las variedades salvajes de alimentos tienen más polifenoles que las cultivadas. Un cuerpo que no se expone a desafíos se debilita, y lo mismo ocurre con las plantas.

  • Otro buen indicador de nutrición es el color. Los polifenoles son responsables de estos colores, y diferentes tonalidades se asocian a diferentes nutrientes. Por ejemplo la antocianina otorga el color púrpura, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo.
La siguiente tabla resume el contenido de vitaminas y minerales de algunas verduras típicas.

Algunos puntos destacables. Recuerda la estrategia de nuestros ancestros: variedad vegetal. Es la mejor forma de cubrir todo el espectro nutricional minimizando el riesgo de sensibilidad a cualquier compuesto individual.

Comer distintas verduras es la mejor forma de lograr una microbiota diversa, un factor importante para mejorar nuestra salud. A nuestras bacterias también les gustan las verduras.

Propuesta de reparto de vegetales
Sin querer aplicar un modelo matemático a tus vegetales, recomiendo este reparto aproximado:

Hojas verdes: espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos, etc. Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso.

Crucíferos: Brócoli, coliflor, coles de bruselas, ajo puerro, repollo, kale, etc. Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer.

Verduras multicolor: La recomendación de «comer el arcoiris» es acertada. 


ALTERNATIVAS ¿Odias los vegetales?

personas tienden a comer menos vegetales por ello tienen un riesgo ligeramente mayor de algunas enfermedades, como cáncer de colon. La exposición temprana facilita también la adaptación a estos sabores. El gusto del bebé empieza a moldearse en el útero. Si la madre come brócoli durante el embarazo (o lactancia) habrá menos rechazo posterior Exposiciones constantes durante los primeros años de vida mejoran también la aceptación futura. 

Ideas para comer más verdura:

Tanto si amas los vegetales como si los odias propongo algunas ideas para aumentar su consumo:
Huevos. Los huevos van bien con todo, incluyendo los vegetales. Prueba una tortilla de espinaca, revuelto de vegetales picados con un poco de jamón etc.
Sopas, cremas y purés. Te permite mezclar distintos tipos de vegetales con otros alimentos que contrarrestan el sabor, como patata, un poco de queso o alguna especia.
Salsas. Utiliza salsas saludables (como guacamole, hummus o crema de almendras) para untar vegetales como zanahoria, apio o brócoli.
Aderezos. Los aderezos industriales no son recomendables por la diversidad de aditivos químicos dañinos a la salud. Mejor prepáralos en casa con tus ingredientes favoritos, como aceite de oliva, sal marina, no uses vinagres sustituyelos por zumo de limón, yogur hecho en casa, miel, mantequilla etc. Un aderezo da más personalidad a cualquier vegetal.
Gratinados. Si odias los crucíferos, prueba a añadir queso rallado por encima y gratinarlos en el horno.
Batidos verdes. Sirven para desintoxicar, pero combinar varios tipos de vegetales en una batidora es una forma fácil de aprovechar los buenos beneficios de los vegetales.
Ensaladas Hay vida más allá que de la lechuga y el tomate. diversifica.

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